Chutney de Menta

Tiempo de preparación: 10 – 15 minutos

Vata, – Pitta, – Kapha

Rinde: 3/4 de taza

Ingredientes:

1 taza de hojas de menta suelta

2 cucharadas de coco rallado

1 cucharada de semillas de sésamo (opcional, pitta lo puede omitir)

1 cucharada de jugo de limón

1/2 cucharadita de sal de mar

1 cucharada de raíz de jengibre fresco rallado

1 cucharadita de malta de cebada o miel

1/4 de taza de agua

Lave las hojas de menta, escúrralas y píquelas. Licúe todos los ingredientes hasta que estén suaves como un puré o pasta. Póngalos en un recipiente cubierto y almacénelos en el refrigerador. Úselo con moderación. Se conserva por 4 a 5 días.

Es bueno para retocar el sabor de una comida sencilla, como el tofu y verduras salteadas.

Fuente: «El Libro de Cocina Ayurvédica»  de Amadea Morningstar con Urmila Desai.

Taller de Nutrición y Alimentación Ayurvédica

Ayurveda significa el conocimiento de la vida. Es el sistema de sanación tradicional de la India que se originó hace más de 5.000 años. A menudo es llamada la madre de toda sanación.

Ayurveda nos ayuda a ver nuestra verdadera naturaleza y encontrar la mejor manera de vivir una vida equilibrada. Ayurveda nos entrega un conocimiento holístico, preventivo y curativo al alcance de todas las personas independiente de su nivel físico, emocional y espiritual.

Ayurveda se basa en la creencia de que nada es bueno para todos y que algo siempre es bueno para alguien, ya que cada uno de nosotros es único!. Somos bioquímica y estructuralmente diferentes. Además,  no hay que olvidar de que cada mente piensa, funciona y reacciona al mundo de manera distinta. Si todos somos diferentes, ¿por qué pensar que debe existir un programa de nutrición igual para todos?.

Más Información

Porotos Mung

El Poroto Mung es uno de los alimentos básicos más populares de la India y es muy apreciado por la Medicina Ayurveda. Son más ligeros y fáciles de digerir que la mayoría de las legumbres y son utilizados ampliamente para la curación cuando se preparan como kitchari.

Tienden a tener un efecto frío sobre el cuerpo, por lo que los comensales de los doshas vata y kapha que necesitan más calor, los pueden preparar con jengibre, pimienta negra, comino y semillas de mostaza. Para las personas de pitta dosha, es preferible comérselos tal y como son, aunque se pueden servir con especias balanceadas (por encima de la preparación) junto con una buena cantidad de cilantro en hojas o en polvo. Al igual que los cereales, necesitan hidratación (mínimo 12 horas y máximo 4 días) para poder eliminar los antinutrientes (fitatos y ácido fítico). Son una excelente legumbre para todo el año, pero especialmente para primavera, verano y otoño.

Trigo Sarraceno

El Trigo Sarraceno (Fagopyrum esculentum) proviene de China  (zona de Manchuria), pertenece a la Familia Polygonaceae y es considerado un Pseudocereal. También es llamado alforfón, alforjón, fajol, grano turco, sarraceno, trigo árabe o trigo negro.

En la dieta vegetariana y omnívora, sus granos son utilizados de la misma forma que la de los cereales; consumiéndose en sopas, harina, polenta, pastas, crepes y para acompañar legumbres y verduras. También es posible preparar brotes.

Su perfil de aminoácidos hace que su aporte de proteínas de alto valor biológico sea alto (con un índice químico de 100). También es rico en magnesio, fósforo y potasio, y es totalmente libre de gluten.

Posee también una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a bajar la inflamación. Su gran cantidad de fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre entre un 12 y un 19%. Además es un alimento perfecto para regular el tránsito intestinal.

Nutriente Unidad 100 grs
Agua grs 9.75
Energía Kcal 343
Proteínas grs 13,25
Lípidos grs 3,4
Ácidos grasos saturados grs 0,741
Ácidos grasos monoinsaturados grs 1,040
Ácidos grasos poliinsaturados grs 1,039
Colesterol mg 0
Hidratos de Carbono grs 71,5
Fibra total grs 10
Calcio mg 18
Hierro mg 2,2
Magnesio mg 231
Fósforo mg 347
Potasio mg 460
Sodio mg 1
Zinc mg 2,4
Tiamina mg 0,101
Rivoflavina mg 0,425
Niacina mg 7,020
Vitamina B6 mg 0,21
Folato μg 30

***Base de datos de la USDA***

Hamburguesas de Trigo Sarraceno y Quinoa

Ingredientes:
1 taza de Trigo Sarraceno (primero se lava y luego se debe remojar 10 minutos)

1 taza de Quinoa (primero se lava y luego se debe remojar por 8 horas)

1/2 cebolla picada finamente o rallada

1/2 zapallo italiano rallado

2 zanahorias ralladas

Pan rallado

1 huevo / veganos añadir harina de garbanzo y agua

1 cucharadita de Cúrcuma

1 cucharadita de Pimienta Negra

1 cucharada de ghee o mantequilla clarificada.

Sal a gusto

Una vez cocidos los cereales los dejamos reposar y enfriar.  En una sartén ponemos el ghee y las especias. Cuando el ghee comienza a burbujear, añadimos la cebolla, las zanahorias y el zapallo italiano. En un bol mezclamos el sofrito, la quinoa, el trigo sarraceno, el huevo o  la harina de garbanzos y el pan rallado. Dejamos reposar unos 30 minutos y luego preparamos las hamburguesas. Calentamos una sartén y las cocinamos 3 minutos aproximadamente por cada lado hasta que estén doraditas.

El Tofu

«To» significa judía (legumbre) y «Fu» cuajar en japonés. El tofu es el queso de soja o sea la caseína (que es la proteína de la soja) de la leche de soja, coagulada.

Su descubrimiento hace más de 2.000 años se le atribuye a Liu-An, un sabio y filósofo Chino. Según cuenta la leyenda, en el año 164 a.C., un príncipe chino que dirigía un ejercito, observó como los soldados realizaban un hervido a base de porotos de soja con agua de mar. El príncipe vió que se formaban grumos. Esto se debía a que el agua de mar (salada) cuajaba la leche de soja. Por lo tanto pensó en que precisaba encontrar los elementos para colar esos grumos y prensarlos. Para los soldados era demasiado laborioso este trabajo, pero no así para los monjes budistas, para quienes resultó ser una verdadera bendición, dado que no comían carne. De ese modo los monasterios budistas perfeccionaron al máximo la elaboración del queso de soja (tofu). El monje encargado de esta tarea, era considerado un maestro en este arte. Los monjes budistas que llevaban una alimentación vegetariana, difundieron el tofu, vendiéndolo en las tiendas de los templos y dándolo a su vez a degustar para que se conociese su sabor.

Los samurais utilizaban el tofu concentrado. Una vez preparado lo dejaban todo el invierno en una red de paja colgada del techo de una galería exterior. Al pasar por el frío nocturno y el sol diurno, se desecaba conservando todas las propiedades nutritivas durante largo tiempo.

El tofu puede ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces y es ideal para combinar con verduras en reemplazo de los lácteos.

Dentro de sus ventajas destaca su fácil digestibilidad. En el proceso de elaboración se elimina la pulpa, los hidratos de carbono hidrosoluble y la celulosa. Esto hace que el tofu tenga una digestibilidad del 95% (en comparación a un 65% del poroto de soja cocido).

El tofu bien compacto aporta un 11% de proteínas de óptima calidad y de fácil asimilación. Contiene los aminoácidos esenciales. El organismo aprovecha  aproximadamente un 65% de las proteínas del tofu.

Un 1/4 de kilo de tofu aporta aproximadamente 16 grs de proteínas biológicamente utilizables. Además, hay que destacar que contiene Lisina, aminoácido que se complementa muy bien con los cereales integrales que lo contienen en menor cantidad. En términos generales 1/4 de kilo de tofu equivale a 180 grs de carne, 300 grs de hamburguesa casera o 95 grs de leche o 4 huevos o 110 grs de queso.

Es muy rico en calcio. Un 1/4 de kilo de tofu nos proporciona un 38% de los requerimientos cálcicos diarios promedio. También contiene hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo A, B y E. Posee grasas insaturadas y no posee colesterol, lo que lo hace apto para ser consumido por quienes tienen el colesterol alto, trastornos cardiovasculares o problemas reumáticos. Es rico en ácido linolénico, uno de los más importantes ácidos grasos poliinsaturados que no puede ser sintetizado por nuestro organismo, por lo que lo debemos consumir en la alimentación.

El tofu mejora la circulación sanguínea, por lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También previene la hipertensión arterial. Tiene una isoflavona denominada «genisteína» que actúa sobre los vasos sanguíneos como anticoagulante, impidiendo que se formen trombos. Posee muy bajas calorías, ideal para regímenes de adelgazamiento.

Puede ser consumido por bebés (a partir del 7 mes), ancianos y personas con trastornos digestivos como úlceras, gastritis, divertículos y trastornos hepáticos. Es ideal para los enfermos renales ya que sus proteínas no dejan residuos que sobrecargan al riñón. También por quienes padecen de diabetes y celiaquía, pues no posee gluten.

El tofu cuando es fresco dura unos 10 días en la heladera. Se conserva en un recipiente con agua (sin sal). Conviene taparlo. Se debe lavar y cambiarle el agua día por medio.

(Extraído del Libro la Soja y el Tofu de Silvana Ridner)

Los Cereales y su Cocción

Para que una dieta tanto vegetariana u omnívora sea saludable, es necesario el consumos de cereales.  Este grupo de alimentos, es la fuente más importante de carbohidratos en la dieta. Además, nos aportan proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

Los cereales pueden ser clasificados según:

* Familia botánica:

– Cereales Principales: Trigo, Arroz y Maíz

– Cereales Secundarios: Avena, Espelta, Kamut, Mijo, Cebada, Centeno, Sorgo.

– Pseudocereales: Trigo sarraceno, Quinoa y Amaranto. El consumo de pseudocereales en el contexto de una dieta vegetariana es sumamente importante.

* Contenido de gluten:

– Con gluten: Trigo, Avena (por contaminación cruzada en lineas de producción), Cebada, Centeno, Espelta y Kamut

– Sin gluten: Maíz, Arroz, Mijo, Sorgo, Trigo sarraceno, Quinoa y Amaranto

* Grado de refinado:

– Cereales Integrales: contienen todos los nutrientes del grano. La capa de salvado y germen son fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y el endospermo es fuente de almidón y proteínas.

– Cereales Refinados: han perdidos la mayor parte de los nutrientes beneficiosos que poseen los cereales enteros. Además, puede contener aditivos nocivos.

¿Cómo se preparan los cereales en grano?

Dada la gran cantidad de fitatos (inhibidores de la asimilación de minerales) que poseen los cereales se recomienda lavarlos y ponerlos en remojo durante 8 horas (excepto el trigo sarraceno que no deberá exceder los 10 minutos). Luego se debe tirar el agua y lavarlos nuevamente. Al cocinarlos se ponen 2 partes de agua fría por 1 parte de cereal, y se tapan cuando el agua comienza a hervir. De esta manera, los nutrientes liberados en el agua de cocción no se perderán, sino que se reabsorberán manteniendo los nutrientes originales.